Gesundes und abwechslungsreiches Essen für unsere Gesundheit

Abwechslungsreich Essen.

Jeder kennt das, es gibt das absolute Lieblingsessen, was regelmäßig und immer wieder auf dem Teller landet. Das ist an sich nicht schlimm, denn schließlich soll es uns schmecken, aber dennoch sollte man darauf achten, dass man seinen Speiseplan möglichst abwechslungsreich gestaltet. Denn ansonsten kann es passieren, dass man bestimmte Nährstoffe oder Vitamine zu wenig zu sich nimmt und dann droht eine Mangelernährung. Richtig schlimm wird es, wenn das Lieblingsessen an sich schon ungesund ist, dann drohen auch noch Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder eben Stoffwechselstörungen.

Hier sechs Tipps für gesundes Essen

Abwechslung auf den Teller

Auf den Speiseplan gehören Obst und Gemüse, aber auch hier gilt: Nicht immer das gleiche Essen. Am besten versucht man sich an die Farben des Regenbogens zu erinnern und mindestens über die Woche verteilt all diese Farben auch mal abzudecken. Eine rote Tomate gehört ebenso dazu wie eine orangene Karotte oder ein grüner Apfel oder eine solche Paprika. Zum möglichst bunten Obst und Gemüse kommen dann noch Getreideprodukte (mit möglichst vielen Ballaststoffen), Milchprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und auch Fleisch (das aber wenn möglich nicht jeden Tag). Aber gerundet wird das ganze durch Öle, Fette und Nüsse, die ebenfalls eher mit Maß gegessen werden sollen, wobei Nüsse durchaus sehr gesund sein können. Auf Süßigkeiten und salzige Knabbereien muss man nicht unbedingt verzichten, aber auch hier gilt: Nicht zu viel. Beim Trinken sollte man eher auf Tee und Wasser setzen.

Softdrinks meiden

Beim Trinken sollte man auf gezuckerte Getränke besser verzichten. Süße Softdrinks machen nicht nur dick, sondern erhöhen auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei Fruchtsäften aufpassen

Auch bei Fruchtsäften muss man aufpassen, haben doch Orangensaft und Apfelsaft auch einige Kalorien. Das macht sie nicht ungesund, ein Glas am Tag kann durchaus auch eine Portion Obst ersetzen, man sollte aber den Zuckergehalt solcher Säfte im Blick behalten (und damit die Kalorien). Die meisten Fruchtsäfte schmecken aber auch als Schorle gut.

Regelmäßig über den Tag verteilt trinken

Haben wir Durst, ist es eigentlich schon zu spät zum Trinken, unser Körper signalisiert mit diesem Gefühl schon einen Mangel. Am besten ist es regelmäßig über den Tag verteilt genügend zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Am besten sind Wasser, Tee, gerne auch gekühlter Früchtetee oder auch energiearme Getränke. Oder wie wäre es mit Ingwerwasser, Ingwer ist schließlich die Heilpflanze des Jahres.

Für das Essen Zeit nehmen

Beim Essen sollte man sich Zeit nehmen und das Ganze nicht als Nebenbeschäftigung zum Fernsehen begreifen, denn dann isst man schnell zu viel. Bis unser Körper uns signalisiert satt zu sein, dauert es einige Minuten, Minuten, in denen wir Essen, obwohl wir es eigentlich gar nicht mehr müssten.

Selbst Kochen – Zusatzstoffe und Fett meiden

Natürlich benötigen wir auch Fette und Öle, diese sollten aber möglichst hochwertig sein und am besten aus ungesättigten Fettsäuren bestehen (pflanzliche Fette wie Rapsöl oder Sojaöl und auch Leinöl enthalten solche gesunden Fettsäuren). Am Tag sollten es nur 60 bis 80 Gramm Fett sein, meint zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Um die volle Kontrolle über den Fettgehalt einer Mahlzeit zu behalten, sollte man möglichst viel selber kochen und auf Fertigprodukte verzichten. Diese beinhalten nicht nur Geschmacksträger und chemische Zusatzstoffe, sondern häufig auch versteckte Zuckeranteile oder mehr Kalorien als man eigentlich brauch um satt zu werden.

Auf unnötige Fette kann man übrigens auch schon beim Kochen verzichten. Eine gute antihaftbeschichtete Pfanne spart so einiges beim Braten ein. Oder man grillt ein Stück Fleisch und verzichtet dann auf allzu fettige Beilagen. Muss es dann unbedingt ein Kartoffelsalat mit Mayo sein? Eine Folienkartoffel mit Joghurtsauce kann ebenfalls eine gute sättigende Beilage sein.

Joghurtdressing Tomatensalat

Wer noch nicht so gut selber kochen kann, kann auch erst einmal mit kleinen Snacks beginnen und sich darüber Übung holen. Oder wie wäre es beim Abendessen einfach mal ein paar schöne Tomaten aufzuschneiden und aus Joghurt dazu eine Sauce zu machen. Dazu noch ein schönes Vollkornbrot mit vielleicht Käse und man hat schon einiges an Abwechslung auf dem eigenem Teller.

Rezept Einfaches Joghurtdressing

  • 150 Gramm Joghurt (10 Prozent Fett)
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Wasser zum glatt rühren
  • Salz

Gewürzt wird zum Beispiel mit etas getrockneter Minze und ein paar Chiliflocken.

Oder man rührt den Joghurt nur mit Salz und weißem Pfeffer an.

Oder man rührt den Joghurt mit Salz und ein, zwei Spritern Zitronensaft an und gibt noch getrockneten Dill dazu.

Statt den Salat nur mit Tomaten zu machen, kann man auch noch eine Gurke dazu schneiden – und schon wird es viel bunter auf dem Teller. Und natürlich passt ein solcher Tomatensalat auch zu einem leckeren Essen am Grill.

Siehe auch: Gedörrte Früchte und Gemüse als gesunde Alternative.

 

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